De câtă activitate fizică avem nevoie?

Majoritatea oamenilor sănătoși ar trebui să desfășoare o activitate fizică de intensitate moderată, precum mersul pe jos în ritm rapid, timp de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, plus circa 10-15 minute de antrenament de forță, de două-trei ori pe săptămână (aici intră și săpatul în grădină). Acest nivel de activitate vă ajută să reduceți riscul unor probleme de sănătate, precum hipertensiune arterială, accidentul vascular cerebral, boala arterelor coronare, diabet de tip II, cancer de colon și osteoporoză, și să preveniți scăderea naturală a masei musculare care încetinește metabolismul și contribuie la creșterea în greutate la 30, 40, 50 de ani și mai mult.

 

Dacă vreți să slăbiți, e bine să faceți mai multă mișcare. Formula ideală ar fi o oră sau chiar 90 de minute de exerciții moderate, ori o jumătate de oră de activitate fizică viguroasă, precum jogging, gimnastică aerobică sau mers rapid pe bicicletă. Firește, orice e mai bine decât nimic, iar perseverența contează. E mai bine să exersați câte 30 de minute aproape în fiecare zi, chiar și în reprize de câte 10 minute, decât să vă dați sufletul o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă sunteți genul de persoană care nu se prea omoară să meargă la sală sau să folosească banda de mers, alegeți orice activitate fizică vă place, care vă mărește pulsul și pe care o puteți practica timp de 10-30 de minute sau mai mult. Puteți să mergeți la dans, să jucați tenis, să tăiați lemne ca să vă ajungă pentru toată iarna sau să faceți o muncă viguroasă în curte ori în casă.

În cazul în care aveți multe kilograme în plus, este posibil ca mersul pe jos vă poate afecta articulațiile, așa că luați-o ușor și fiți atent la eventualele dureri de genunchi, șolduri și glezne. La fiecare pas, fiecare kilogram de greutate corporală pune o presiune de 1,5 până la 3 kilograme asupra articulațiilor genunchilor. Acest lucru poate afecta cartilajul care joacă rolul unui tampon între oase, mărind riscul de artrită. Conform unui studiu recent de la Universitatea din Boston, în cazul persoanelor supraponderale cartilajul s-a deteriorat rapid în decurs de 2½ ani; pentru fiecare 5,5 kilograme în plus, riscul distrugerii cartilajului creștea cu 11%.

Dacă aveți dureri când mergeți, nu renunțați la activitatea fizică. Încercați ceva cu impact redus, precum înot sau gimnastică aerobică în apă, care vă oferă beneficiile mișcării fără a vă stresa articulațiile. Alte opțiuni sunt mersul pe o bicicletă orizontală sau pe bicicleta eliptică la sala de sport, ori rugați un instructor să vă recomande exerciții pentru fortificarea mușchilor picioarelor, ceea ce vă va proteja genunchii.

 

În cazul hipertensiunii arteriale, s-a dovedit că exercițiile fizice reduc tensiunea arterială ridicată, așa că nu vă feriți de activități aerobice, precum mersul pe jos, joggingul sau pedalatul pe bicicleta staționară. Firește, e important să vorbiți mai întâi cu medicul, iar dacă aveți aprobarea sa, luați-o ușor. Activitatea fizică excesivă poate mări temporar tensiunea arterială. De asemenea, e important să știți când să vă opriți. Dacă simțiți că respirați greu, sunteți amețit sau aveți dureri în piept ori o senzație de încordare de-a curmezișul pieptului, opriți-vă și așezați-vă imediat. E bine să faceți și exerciții de forță; într-un studiu, acestea au redus tensiunea arterială cu 2-6 puncte, o mică îmbunătățire care poate reduce riscul unui atac de cord sau accident vascular cerebral. Dacă vreți să încercați acest tip de exerciții, țineți cont de două reguli. În primul rând, nu vă țineți respirația când ridicați greutăți; acest lucru poate mări mult tensiunea arterială. Continuați să inspirați și să expirați la fiecare ridicare. În al doilea rând, folosiți greutăți mai mici și efectuați un număr mai mare de repetiții ale fiecărui exercițiu; astfel tensiunea arterială nu va crește la fel de mult ca atunci când folosiți greutăți mari.

 

Evitați greșeala de a mânca mai mult fiindcă faceți mișcare: veți anula beneficiile exercițiilor fizice. E nevoie de o oră de mers pe jos pentru a arde cele 230 de calorii în plus dintr-o gogoașă mică, de 40 de minute de înot pentru a arde caloriile dintr-o felie de pizza cu brânză și de 85 de minute de dans rapid pentru a scăpa de cele 500 de calorii ale unei rulade cu scorțișoară.


Adaugă un comentariu

© 2018 Tarsago Media Group